Consejos nutricionales para la mujer deportista

La alimentación y la necesidad de nutrientes varían según la actividad física que se realice, el ritmo de vida que se lleve y según la constitución corporal, el peso, la altura y la edad.

El aporte de vitaminas se deberá tener muy en cuenta. 3-5 piezas de fruta al día, sobretodo ricas en vitamina C; naranja, kiwi, mandarinas, pomelo.






El aporte de minerales, sobre todo calcio, hierro, zinc y potasio, deberá ser diario: leche y derivados (sobretodo yogures), pescado, carne, pollo, frutas y verduras son ricos en estos minerales.

La cantidad de proteína necesaria en la dieta también deberá ser estudiada ya que mantener una buena estructura muscular y ósea será vital para el cuidado de las articulaciones.


La cantidad de proteína diaria, iría de 0,8g por kg de peso para las mujeres sedentarias, al 1.5g por kg de peso para las más deportistas. Es importante no bajar de esta cantidad ya que la tendencia de las mujeres es tomar menos proteína y más ensaladas, verduras, fruta... con la consecuencia de la pérdida de masa muscular, bajada de rendimiento y aumentando la posibilidad de lesiones.


También es fundamental el consumo de mucopolisacáridos, un ingrediente que se encuentra presente de forma natural en la articulación y que le aporta lubricación y capacidad de recuperación frente las compresiones.


De esta manera, es importante que la dieta contenga la energía y los nutrientes necesarios para poder rendir en el día a día y en los entrenamientos, cuidando así las articulaciones y mejorando nuestro sistema inmunológico. Tengamos en cuenta que si disminuyen las defensas, no podremos hacer todo aquello que nos proponemos y si sufrimos lesiones articulares, tampoco se podrá entrenar al nivel exigido.

Para que las articulaciones no sufran más de la cuenta, es importante mantener un peso estable. Para ello, será necesario mantener una dieta equilibrada en hidratos de carbono, proteínas y grasas.

La dieta siempre debe ser personalizada, debiendo hacer un cálculo de los requerimientos diarios y programando una dieta adaptada al entrenamiento y a los hábitos diarios, sin quedarse cortos ni en calorías ni en nutrientes.